有哪些食物和水果蔬菜富含维生素c

维生素C广泛存在于多种食物和水果蔬菜中，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿、青椒等。摄入这些食物有助于满足日常维生素C需求，增强免疫力，促进胶原蛋白合成。

1.柑橘类水果。橙子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果是维生素C的优质来源。每100克橙子约含有53毫克维生素C，能够满足成人每日推荐摄入量的一半以上。柑橘类水果不仅可以直接食用，还可以榨汁饮用，但需注意新鲜果汁中的维生素C容易氧化，建议现榨现喝。

2.草莓和猕猴桃。草莓每100克含有约59毫克维生素C，猕猴桃则高达92毫克。这两种水果不仅维生素C含量高，还富含膳食纤维和抗氧化物质。草莓可以搭配酸奶或燕麦食用，猕猴桃可以直接切开食用或加入沙拉中。

3.西红柿和青椒。西红柿每100克含有约14毫克维生素C，青椒则高达80毫克。西红柿可以生吃、炒菜或制作成番茄酱，青椒则适合炒菜或凉拌。烹饪时需注意，维生素C对热敏感，建议快炒或生食以保留更多营养。

4.其他富含维生素C的食物。除了上述食物，菠萝、芒果、木瓜、西兰花、菠菜等也含有丰富的维生素C。菠萝和芒果可以直接食用或制作成水果沙拉，木瓜可以搭配牛奶食用，西兰花和菠菜则适合炒菜或煮汤。

维生素C是水溶性维生素，过量摄入会随尿液排出，但长期大量摄入可能导致腹泻或肾结石。建议通过多样化饮食获取维生素C，避免单一食物过量摄入。对于特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女或患有慢性疾病者，建议在医生或营养师指导下补充维生素C。