蛋白粉是健身前吃还是健身后吃

蛋白粉建议在健身后30分钟内补充。蛋白粉的服用时机主要取决于训练目标、消化吸收效率、肌肉合成窗口期、个体代谢差异以及与其他营养素的搭配。

1、训练目标：增肌人群健身后补充更利于肌肉修复，此时肌纤维微损伤对蛋白质需求高；减脂人群可选择少量分次补充以避免热量过剩。

2、消化吸收效率：乳清蛋白粉吸收速度约8-10克/小时，健身后立即补充可匹配肌肉合成高峰期。酪蛋白等缓释蛋白适合睡前使用。

3、肌肉合成窗口期：运动后2小时内肌肉对氨基酸敏感性提升，此时补充可使肌肉蛋白质合成率提高50%。高强度训练后窗口期可延长至24小时。

4、个体代谢差异：肠胃功能较弱者应避开训练前1小时服用，避免运动时胃肠不适。代谢亢进型体质可分次补充以维持血氨基酸浓度。

5、营养搭配：健身后建议将蛋白粉与快碳（如香蕉）搭配，胰岛素分泌可促进氨基酸转运。训练前如需补充应选择水解蛋白并间隔40分钟以上。

日常蛋白质补充应以天然食物为主，优先选择鸡蛋、鱼肉、乳制品等优质蛋白源。健身人群每日蛋白质摄入量建议按1.4-2克/公斤体重分配，单次补充不超过40克。乳糖不耐受者可选植物蛋白粉，肾功能异常者需严格控制蛋白总量。训练后及时补充水分有助于蛋白质代谢，避免同时摄入咖啡因影响吸收。长期使用蛋白粉者应定期监测肝肾功能和尿酸水平。