多囊卵巢综合征饮食注意事项

多囊卵巢综合征患者需注重低升糖指数饮食、优质蛋白摄入、健康脂肪选择、膳食纤维补充及维生素矿物质均衡。饮食调整可改善胰岛素抵抗、调节激素水平并控制体重。

1、低GI饮食：

选择升糖指数低于55的食物如燕麦、糙米、荞麦等粗粮，替代精制米面。低GI饮食能平稳血糖，减少胰岛素分泌需求，改善胰岛素抵抗症状。每日主食中粗粮占比建议达到1/3以上，烹饪时避免过度糊化。

2、优质蛋白：

优先摄入鱼类、禽肉、豆制品等优质蛋白，每周食用深海鱼2-3次。蛋白质摄入量按每公斤体重1-1.2克计算，分餐均匀分配。适量蛋白有助于维持肌肉量，促进代谢调节，避免加工肉制品摄入。

3、健康脂肪：

增加橄榄油、坚果、牛油果等不饱和脂肪酸来源，减少动物油脂和反式脂肪。ω-3脂肪酸可降低体内炎症反应，每日坚果摄入量控制在15-20克。烹饪采用凉拌、蒸煮等方式减少油脂氧化。

4、膳食纤维：

每日摄入25-30克膳食纤维，通过绿叶蔬菜、菌菇、奇亚籽等实现。可溶性纤维延缓糖分吸收，不可溶性纤维促进肠道蠕动。蔬菜每日500克以上，深色蔬菜占半数，不同种类交替食用。

5、营养均衡：

重点补充维生素D、B族维生素及铬、锌等矿物质。维生素D缺乏与胰岛素抵抗相关，可通过日晒或强化食品补充。B族维生素参与糖代谢，全谷物和瘦肉是良好来源。

建立规律的三餐时间，避免长时间空腹或暴饮暴食。餐间可适量食用低糖水果如莓类、苹果，避免含糖饮料及糕点。结合每周150分钟中等强度运动，如快走、游泳等有氧运动配合抗阻训练。保持充足睡眠和压力管理，定期监测血糖、血脂等指标。饮食调整需长期坚持，与医生保持沟通并根据个体情况优化方案。