创造身心健康的产后恢复环境

产后恢复需要从生理调养和心理疏导两方面共同营造支持性环境，主要措施包括科学膳食管理、适度运动康复、规律作息调整、家庭情感支持及专业医疗随访。

一、科学膳食管理

产后饮食应遵循优质蛋白优先原则，每日摄入鸡蛋、鱼肉等易消化蛋白，配合西蓝花、胡萝卜等深色蔬菜补充维生素。哺乳期妇女需增加300-500千卡热量，可选用核桃仁、黑芝麻等坚果作为加餐。避免高油高糖食物，减少胃肠负担。

二、适度运动康复

自然分娩后2-3天可开始盆底肌训练，剖宫产需待伤口愈合后进行。推荐凯格尔运动每日3组，每组10次收缩，配合腹式呼吸练习。6周后逐步增加散步、产后瑜伽等低强度运动，每次不超过30分钟。运动时出现腹痛或恶露增多应立即停止。

三、规律作息调整

建立与婴儿同步的睡眠节律，利用午间小睡补充夜间睡眠不足。保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘改善睡眠质量。家人应分担夜间哺乳任务，确保产妇连续睡眠达到4小时以上。

四、家庭情感支持

配偶需主动承担育儿家务，避免将育儿责任完全归于产妇。长辈应减少传统坐月子观念干预，尊重产妇个人恢复需求。发现情绪持续低落、兴趣减退等产后抑郁征兆时，应及时陪同至心理科就诊。

五、专业医疗随访

产后42天需完成妇科检查、盆底功能评估及血常规复查。哺乳期出现乳腺红肿热痛需排查乳腺炎，可选用头孢克洛干混悬剂等哺乳期安全药物。会阴伤口愈合不良者可采用红外线理疗促进恢复，必要时使用康复新液湿敷。

建议保持居室每日通风2次，每次30分钟，使用空气净化器降低呼吸道感染风险。准备吸管杯便于卧床饮水，选用产妇专用护腰枕减轻哺乳时腰椎压力。记录每日恶露颜色变化，出现鲜红色出血或发热超过38℃应立即就医。家人可制作营养日历跟踪膳食摄入，定期陪同户外散步帮助重建社交联系。