褪黑素的功效与副作用都有哪些呢

褪黑素具有调节睡眠节律、改善睡眠质量、抗氧化等功效，常见副作用包括日间嗜睡、头痛、头晕、胃肠不适和短期情绪波动。褪黑素是人体松果体自然分泌的一种激素，主要参与睡眠与觉醒周期的调控。

一、调节睡眠节律

褪黑素能够向大脑传递夜晚信号，帮助同步生物钟，适用于跨时区旅行导致的时差综合征或轮班工作引起的睡眠节律紊乱。它通过作用于下丘脑视交叉上核，促使机体进入准备睡眠状态，有助于缩短入睡时间。对于睡眠相位后移综合征等节律异常，补充褪黑素可帮助重建正常睡眠时间。使用时应配合规律作息，避免在强光环境下服用。

二、改善睡眠质量

褪黑素可提升睡眠效率，减少夜间觉醒次数，特别适合入睡困难人群。其机制在于激活MT1和MT2受体，抑制神经兴奋性，延长深度睡眠阶段。对中老年人群因褪黑素分泌减少导致的睡眠维持困难，适量补充可改善睡眠连续性。使用时需注意营造黑暗安静的睡眠环境，避免与含咖啡因饮品同时摄入。

三、抗氧化作用

褪黑素具有清除自由基的能力，可减轻氧化应激对细胞的损伤。其分子结构中的吲哚环能直接中和羟自由基，保护线粒体功能。这种抗氧化特性对神经退行性疾病有一定保护潜力，但作为膳食补充剂使用时，该功效尚未达到治疗剂量。不建议单纯为抗氧化目的使用褪黑素。

四、日间嗜睡

服用褪黑素后可能出现日间困倦、精神不振，这与药物半衰期较长有关。过量使用会导致血药浓度在次日仍维持较高水平，影响日间警觉性。建议从最低有效剂量开始，睡前30-60分钟服用，避免驾驶或操作精密设备前使用。若持续存在日间嗜睡需调整用量。

五、头痛头晕

部分使用者会出现轻度头痛或眩晕感，通常与血管收缩作用相关。褪黑素可通过影响脑血管张力引发不适，多数情况下症状轻微且短暂。初次使用建议选择缓释剂型，避免与降压药物同时使用。若头痛持续应咨询医生调整方案。

使用褪黑素应遵循短期适量原则，连续服用不宜超过三个月。建立规律的睡眠习惯比依赖补充剂更为重要，保持卧室黑暗环境有助于自身褪黑素分泌。每日适当日照可维持生物钟稳定，睡前避免使用电子设备减少蓝光影响。均衡饮食中含色氨酸的食物如牛奶、香蕉可促进内源性褪黑素生成。若睡眠问题持续存在，建议进行专业睡眠评估排除其他睡眠障碍。体育活动有助于改善睡眠结构，但睡前剧烈运动可能影响入睡。